Programmet ska utföras minst två gånger per vecka, gärna någon gång till. Bestäm redan nu vilka dagar du ska träna på så blir det lättare att komma ihåg, t.ex. måndagar och torsdagar. 

Varje träningspass består av fyra delar:

• knäkontroll
• löpning
• snabba fötter 
• bollkontroll

Nedan specificeras alla delar så du kan kolla på om du glömmer bort.

Starta med knäkontroll för att sedan köra löpning, snabba fötter och bollkontroll, då hinner du värma upp knän och leder lite innan du belastar med löpning. 

Löpning

Du ska jogga oavbrutet utan att stanna i den tid som anges. Det behöver inte gå snabbt, det viktiga är att du inte stannar utan försöker jogga på hela tiden ut. 

Knäkontroll 

Gör övningarna med stabila knän, spänn lår och rumpa, gör långsamt och kom ihåg att knät alltid ska vara rakt över foten och knäna ska peka något utåt och inte inåt. Kör det antal repetitioner och antal varv som anges för veckan.

• Enbensknäböj höger ben
• Enbensknäböj vänster ben
• Höftlyft
• Tvåbensknäböj
• Plankan
• Utfallssteg höger ben
• Utfallssteg vänster ben
• Hopp i sidled och landa på ett ben räkna till 3 sekunder

Snabba fötter

Rita upp ett litet kryss som du kan hoppa i och runt. Kör 20 sekunder vila 10 sekunder (använd tabata-låt 20-10 på Spotify!)

Kör det antal varv som anges för veckan.

• Hoppa korta jämfotahopp fram och tillbaka
• Hoppa korta jämfotahopp i sidled
• Hoppa korta jämfotahopp i ett kryss: rakt fram, snett bak, rakt fram snett bak
• Hoppa korta hopp en fot fram och en bak och växla ( inte jämfota)
• Hoppa korta hopp i kors: en fot åt höger en fot åt vänster och växla
• Hoppa på höger ben fram och tillbaka
• Hoppa på vänster ben fram och tillbaka

Bollkontroll

Detta program tar ca 10 minuter att köra är perfekt att göra hemma för att träna teknik. Du kan köra både inomhus och utomhus, det enda som krävs är en boll och lite yta.

https://youtu.be/qOTqoZG4kOU?si=R8EedrP7feBcsUTj

Om du hellre har möjlighet att gå ner på en fotbollsplan kan du ju alltid träna på något annat du tycker är roligt!

Program veckovis

Nedan följer programmet vecka för vecka med lite ökning av belastning och tid för varje vecka som går. 

V26

• Knäkontroll 2 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 30 sekunder
• Löpning 10 min utan att stanna
• 1 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V27

• Knäkontroll 2 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 30 sekunder
• Löpning 10 min utan att stanna
• 2 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V28

• Knäkontroll 2 varv, 15 repetitioner av varje övning, plankan 40 sekunder
• Löpning 15 min utan att stanna
• 1 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V29

• Knäkontroll 3 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 30 sekunder
• Löpning 15 min utan att stanna
• 2 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V30

• Knäkontroll 3 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 30 sekunder
• Löpning 20 min utan att stanna
• 1 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V31

• Knäkontroll 3 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 30 sekunder
• Löpning 20 min utan att stanna
• 2 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V32

• Knäkontroll 3 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 40 sekunder
• Löpning 20 min utan att stanna
• 2 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv

V33

• Knäkontroll 3 varv, 12 repetitioner av varje övning, plankan 40 sekunder
• Löpning 20 min utan att stanna
• 2 varv snabba fötter
• Bollkontroll 1 varv